 |
Tuoreimmassa Athletics Weeklyssä oli artikkeli Brightonin maratonseminaarista. Brightonin maraton järjestetään keväisin viikkoa ennen Lontoon maratonia ja lukeutuu tätä nykyään yhdeksi Iso-Britannian suurimpia juoksutapahtumia. Seminaarin veti Brightonin maratonin järjestelyissä mukana oleva entinen huippujuoksija ja maratonin aikoinaan 2.08.36 juossut Richard Nerurkar.
Yksi pääteemoista oli seminaariväen keskuudessa runsaasti keskustelua herättänyt tempojuoksun osuus maratonille harjoiteltaessa. Tempojuoksulla tarkoitetaan yleensä anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtävää 5-10 km mittaista vaativaa harjoitusta. Wanhan kotimaisen koulukunnan termi tempojuoksulle on TV-kova. TV on lyhennys tasavauhtisesta. Harjoituksen tarkoituksena on siis juosta kovaa tasaista vauhtia tarpeeksi pitkään, mutta ei kuitenkaan täysillä.
Erityisesti maratonharjoittelussa käytettävän tempojuoksun määritelmä poikkeaa hieman edellä esitetystä. Richard Nerurkar luonnehti aiheena olleen tempojuoksun olevan pitkäkestoinen 15-35 km mittainen harjoitus, joka juostaan lähellä suunniteltua maratonin kilpailuvauhtia ja mieluummin vielä loppua kohti hieman kiihtyvänä. Pitkäkestoisen maratonvauhtisen tempojuoksun harjoitusvaikutuksena kyky ylläpitää varsinaista kilpailuvauhtia mahdollisimman pitkään paranee ja ihanteellisessa tapauksessa itse maratonkisassa vauhtia on jopa mahdollista lisätä kilpailun loppupuoliskolla.
Haluttuun lopputulokseen ei toki riitä yksi tai kaksi pitkäkestoista maratonvauhtista tempojuoksua, vaan harjoitus voidaan juoksijan tasosta riippuen toistaa melkeinpä viikoittain 10-12 viikkoa kestävän maratonspesifisen harjoittelujakson aikana ennen varsinaista pääkisaa. Alussa matka voi olla 15 km, ja sitä sitten pidennetään 20-25 kilometriin ja viimeisten viikkojen aikana matka voi olla jopa se 30 km. Tällöin harjoituksesta palautumiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota ja varsinkin harjoitusta edeltävä ja seuraava päivä on oltava kevyt.
Harjoituksessa käytettävät vauhdit ovat yksilöllisiä. Toisille sopii aivan maratonin kilpailuvauhdilla tehtävä harjoitus, mutta yleensä pitkäkestoinen tempojuoksu juostaan hieman tavoiteltua maratonvauhtia verkkaisemmin. Nerurkar painotti tässäkin kohtaa oman kehon ja suorituskyvyn tuntemista. Kehoa on tarkoitus rasittaa, ei ylirasittaa! Toinen ohjenuora harjoituksen onnistuneeseen läpiviemiseen on pyrkiä päättämään jokainen harjoitus hyvävoimaisena, eli vauhdinjako pitää olla sellainen, että fiilis on vielä lopussakin voimakas ja vauhtia olisi ollut varaa jopa selvästi kiristää.
 |
Mielenkiintoisena havaintona Nerurkar kertoi pitkäkestoisen maratonvauhtisen tempojuoksun ilmeisesti olleen yksi kenialaisten avainharjoituksia heidän laajentaessaan pitkien ratamatkojen dominanssia maanteille ja maratonille viime vuosituhannen loppupuolella. Nerurkarin mukaan pitkäkestoinen tempojuoksu omaksuttiin kenialaiseen harjoittelumenetelmään vasta 1990-luvun puolivälissä. Länsimaissa vastaavanlaista harjoittelua tehtiin yleisesti jo 1980-luvulla, ellei aiemmin.
Kenialaisten ryntäys maratontilastojen kärkipäähän alkoi vuosituhannen taitteessa. Yhtenä tuon aikakauden esimerkkinä Nerurkar mainitsi Moses Tanuin. Vuonna 1993 mies rikkoi ensimmäisenä juoksijana tunnin maagisen rajan puolimaratonilla, mutta harjoituspohja ei vielä tuolloin riittänyt maratonilla kuin 2.09-10 aikoihin. Tanuin otettua pitkäkestoisen maratonvauhtisen tempojuoksun mukaan harjoitusohjelmaansa, ennätys koheni viimein vuonna 1999 lukemiin 2.06.16.
 |
Valmistautuessani omaan viime syksyiseen maratonkokeiluuni juoksin seitsemän 20-24 km mittaista eräänlaista tempojuoksua viimeisten kymmenen viikon aikana. Treenien positiiviset vaikutukset huomasin varsinkin Yyterin piikin yhteydessä juostun harjoituksen helppoudessa. Itse maraton on tarina erikseen, mutta sen opin että noita pitkäkestoisia maratonvauhtisia harjoituksia pitää tehdä enemmän ja pidempinä maratonspesifisen jakson aikana. Eiku lenkille :)
9 kommenttia:
Ite jauhan noita 15 km tv-reippaita lähellä maratonin kisavauhtia ympäri vuoden lähes joka viikko, mutta viimeisen 2 kuukauden aikana ennen maratonia pidennän sen 20 km:iin, mikä on mielestäni rassaavuudeltaan huomattavasti kovempi kuin 15 km, erityisesti lihaksistoon kohdistuvan hakkauksen takia (vedän nämä 20km:n harjoitukset aina asvaltilla, koska maraton juostaan asvaltilla). Toki vauhti on noissa vähän hiljempi kuin 15 km:n treeneissä ja juoksen niissä ekan vitosen yleensä 4 min / km-vauhtia ja vasta viimeinen vitonen on maratonvauhtia, joka mulla on ollut vuosien 1997 ja 2008 välillä jokaisella maaliin juostulla maratonilla 3.37-3.45 / km.
Ami Laamon (mara 2.22.04) olemme päätyneet tulokseen, että neljä 20km:n reipasta on minimimäärä ennen maratonia lihaksiston tottumiseksi maratonin toisella puoliskolla kohdistuvaan hakkukseen. Toisaalta kovin paljon enempää ei niitä kannata vetää viimeisen 2 kk:n aikana, koska ne ovat aika kuluttavia.
Nerurkarista poiketen en näe tarvetta juosta noita vauhtikestävyystreenejä yli 20 km:n mittaisena, koska silloin ne ovat liian kuluttavia. Suhtaudun myös erittäin varauksellisesti joidenkin suosimaan tapaan kiihdyttää 30 km:n lenkeillä viimeinen kymppi tai vitonen maratonvauhtia. Sellaisista treeneistä ainakin mulla kestää palautua liian pitkään, mikä ei ole tarkoituksenmukaista. Jollekin kv. tason huippujuoksijoille ne saattavat sopiakin.
Osittain samaa mieltä kuin Z!
1) Jos 30 kilsaa menee maratonvauhtia treeneissä, niin on se rasittavaa, mutta myös melko varmasti maratonkunto on tuota vauhtia kovempi!
2) Pitkiksen loppuun tehty vk-osuus. En suosi minäkään. Minusta pitkä lenkki ja vk-treeni on kaksi eri asiaa, itse en niitä yhdistä, koska se ei palvele kunnolla kumpaakaan. En silti kielläkään, mutta tämä on oma kantani.
T. Mr X
Mä olen Z hieman eri mieltä noiden treenien enimmäispituuksista. Tai no, ehkä meidän pitäisi puhua kilometrien sijaan ajasta. Speddingin mukaan ko. treeni pitäisi olla vähintään 90 minsan mittainen, mutta ei missään nimessä kahta tuntia. Vähän samanlaista kommenttia muistelisin Baldinin jossain antaneen. Canovan metodit lienee myös tuttuja.
Tällöin 3.45-4.00 min/km vauhdilla määrää pitäisi 90 minsassa tulla vähintään 22+. Ja mitä kovempi jannu sitä kovemmat harjoitusvauhdit. 3.10 vauhdilla 100 minuutissa ehtii pitkälle yli 30 kilometriä. Siinä olen samaa mieltä, että 25-30 km treenit on jo niin kuluttavia, että niihin pitää jo melkein varta vasten keventää ja palautuminenkin pitää ottaa todella huolella. Ei tällaisen perusjampan kannata tuollaisia kovinkaan montaa tehdä, ainakaan lyhyen ajan sisään.
Mielenkiintoinen teksti ja hyviä kommentteja, kiitos niistä!
Olen moguli kanssasi hengenheimolainen, sillä viime syksynä pääsin vetään viimein maratonin. Toki takkusin sen huomattavasti sua hitaammin (2:58.55) mutta tarkoitus olisi tuota aikaa lähetä parantamaan.
Olen tuosta Z:n kirjoittamasta aika lailla samaa mieltä, ainakin omalla kohdallani. Itse en ole harjoittelussani tuollaisia 20km reippaita kyllä ympäri vuoteen harrastanut, mutta tarkoitus oli niitä tehdä viime syksynä ennen maratonia. Suunnitelma vaan meni osin plörinäksi sairastelun takia, joka ei onneksi itse maratonin juoksemiseen vaikuttanut. Tulevaisuudessa kyllä ajattelin moisia lisätä ohjelmaa kun maraton lähestyy. Omien kokeilujen myötä olen todennut kyllä tuon 20km riittävän, sillä pidemmistä palaudun huomattavasti hitaammin.
Antti: Ei huono. Alle 3h! Btw. mielenkiintoinen blogi sulla.
Pohdiskelin tuota Holménin tavaramerkkiä, 30+ -harjoitusta, mitä tässäkin keskustelussa on sivuttu. Ite en ole vastaavaa tehnyt, eikä mulla ole vielä edes tarpeeksi pohjia moiseen. Jotenkin tuntuu myös siltä, että ainakin itellä saattaisi olla vaikeuksia nostaa vauhtia kilpailutasolle parin tunnin perusjurnutuksen jälkeen. Hmm. eikös se ole vähä tarkoituskin? Tuossa vaiheessa energiantuotto on vahvasti siirtynyt sokereista rasvojen polton puolelle, joten kulku alkaa luonnostaan olemaan melko takkusta. Kropan kurituksen lisäksi tää treeni rassannee hyvin yläpäätäkin. Ei ihme, että Holmén nimittää sitä hammassäryksi (tandvärk). En sekoittaisi tätä peruspitkikseen, se on mielestäni eri treeni.
Harjoittelussa kannattaa yleensä aina pitää mielikuvitus mukana. Pienellä varioinnilla ja jatkuvalla progressiolla päästään aina johonkin tulokseen :)
Pakko kommentoida vielä, on nimittäin niin mielenkiintoinen aihe. Toistan vielä: tavalliselle jampalle Nerurkarin suosittelemat maratonvauhtiharjoitukset jopa 30 km:n asti tuntuvat tosi kovilta.
Olen joskus kokeillut vk-treenin juoksemista aina tuohon 30 km:iin asti. Esim. kerran pilasin yhden puolimaratonin kisan vetämmällä viikkoa ennen sitä 30 km:n vauhtikestävyystreenin. Vaikka koko seuraavana viikona ei ollut yhtään kovaa harjoitusta ennen puolikaan kisaa, olin silti kisassa täydessä palautumattomuudessa.
Nerurkarille, Baldinille, Speddingille ja muille kv. huipuille noin pitkät vk-reenit varmaan sopivat, mutta eivät ainakaan mulle. 2.22-mies Laamokin sanoi, että pisin vk-reeni mitä hän on koskaan tehnyt on 25 km, mutta ilmeisesti harvoin hänkään on vetänyt yli 20 km:n vk-treenejä.
Toinen esimerkki 30 km:n vk:n tappavasta kovuudesta: pisin lenkki kevyttä mitä olen juossut, on 50 km ja se on harjoituksena paljon kevyempi kuin 30 km vk:ta, vaikka aikaa kuluu tuplasti enemmän. Nämä ovat tietenkin yksilöllisä asioita; mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi toiselle.
Ymmärsin artikkelista, että vasta aivan maratonspesifisen kauden loppupuolella tuon treenin pituus voisi edistyneellä maratoonarilla, olkoon sitten kv. tai kans. tasolla, jopa olla se 30 km. Muuten se harjoitus voisi olla 20-25 km tai 90-120 min.
Kovalta kuulostaa, mutta kyllä se 30 km esim. 2.20 maratoonarille pitäis olla maratreenin loppuvaiheessa ihan peace of cake.
Nämä maratonjutut on kyllä yksilöllisiä. Itse en vetänut koskaan maravauhdilla muistaakseni edes 13km pätkää yhtäjaksoisesti treeneissä. Reippaita 20km treenejä oli pari vuodessa, mutta 30-36km lenkillä saatoin vetää vikat 3-5km jopa 10s kovempaa/km kuin maratonilla. Näistä pitkistä palauduin hyvin nopeasti. Pitkien TV-kovien puutteesta huolimatta maratonin toinen puolisko ei normaalisti romahtanu. Minulle yli 15km TV-kova olisi ollut ehkä liian kuluttavaa ja palautuminen olisi kärsinyt. Enemmän kuin yksittäiset treenit merkitsee kuitenkin kokonaisuus.
Onkos Moguli siirtynyt Kunto-Pirkkoihin? Vai meneekö toi homma niin että veteraaneissa voi edustaa eri seuraa?
Runnerin kommentti on mielenkiintoinen. Kun tietää, miten hyvin 42 kiloista metriä on runnerilla liikahtanut, niin se kyllä lisää painoarvoa. Runner voisi julkaista harjoitusoppaan maralle. Lupaan ostaa 3 kappaletta heti kättelyssä!
MR X
Lähetä kommentti