In the long run – Steve Moneghetti

Howley, Peter (1996). In the long run – Steve Moneghetti. The making of a marathon runner. Australia: Penguin Books, 262 s.

Jos joku on ansainnut kirjansa, niin hän on Australian Steve Moneghetti. Mies juoksi nimittäin pitkällä urallaan peräti neljä olympiamaratonia, joista kolmella hän sijoittui kymmenen parhaan joukkoon (viides 1988, seitsemäs 1996 ja kymmenes 2000). MM-maratonilla hän puolestaan oli neljäs vuonna 1987, 11. vuonna 1991, kahdeksas vuonna 1995 ja kolmas vuonna 1997. MM-puolimaratonilla tuli hopeaa vuonna 1993. MM-maastoissa Moneghettin parhaat sijoitukset olivat neljäs (1989), kuudes (1992), 11. (1987) sekä 15. (1991 ja 1996). Suurista kaupunkimaratoneista hän voitti Berliinin maratonin vuonna 1990 (2.08.16) ja Tokion maratonin vuonna 1994 (2.08. 55). Lontoon maratonilla hän oli toinen vuosina 1989 (2.09.06) ja 1995 (2.08.33). Kun tähän vielä lisätään täysi värisuora kansainyhteisön kisojen maratoneilla (pronssia 1986, hopeaa 1990, kultaa 1994) voidaan sanoa, että Moneghetti oli todellinen kestokone. Kuinka hänestä sitten tuli sellainen? Siihen Moneghettin fysioterapeuttina vuosikaudet toiminut Howley antaa kirjassaan vastauksen.

Nuoruusvuodet

Sveitsiläiset sukujuuret omaava Stephen Moneghetti syntyi 26.9.1962 Australian Ballaratissa, 113 kilometrin päässä suurkaupunki Melbournesta. Kuten monen muun kestävyysjuoksuhuipulle nousseen, myös Moneghettin lapsuus oli liikunnallinen. Vaikka hänen vanhempansa eivät olleet erityisen urheilullisia, Steve harrasti nuoruudessaan kahden isoveljensä kanssa mm. krikettiä, koripalloa ja australialaista jalkapalloa. Harrastamalla monipuolisesti eri lajeja hän täten loi kuin huomaamattaan pohjia tulevaa kestävyysjuoksuharjoittelua varten. Steve ei kuitenkaan menestynyt missään urheilulajissa poikkeuksellisen hyvin, kunnes eräänä päivänä hän huomasi olevansa koulutovereitaan selvästi parempi 1600 metrin juoksussa. Tähän kiinnitti huomiota myös Moneghettin liikunnanopettaja Gavan Walsh, joka harrasti itsekin kestävyysjuoksua. Walsh rohkaisi Moneghettia osallistumaan koulujen välisiin maastojuoksukilpailuihin, ja siitä Steven innostus kestävyysjuoksua kohtaan lähti kytemään.

Lopullisesti Moneghetti innostui kestävyysjuoksusta seuratessaan 13-vuotiaana Montrealin olympiakisojen maratonia televisiosta vuonna 1976. Waldemar Cierpinskin ja Frank Shorterin kaksintaistelu olympiamaratonin kultamitalista teki lähtemättömän vaikutuksen Moneghettiin, joka tiesi siitä päivästä asti haluavansa maratoonariksi, vain maratoonariksi, eikä miksikään muuksi kuin maratoonariksi. Pian alkoi käydä ilmi, että Moneghettin ominaisuudet myös viittasivat siihen suuntaan. Nuorten sarjoissa hän ei nimittäin pärjännyt radalla läheskään niin hyvin kuin valtaisaa kestoa vaativassa maastojuoksussa. Uransa alussa Moneghetti tuli tutuksi nimenomaan maastospesialistina.

Moneghettin ensimmäinen valmentaja oli mies nimeltään Tony Benson, joka oli edustanut Australiaa Münchenin olympiakisoissa vuonna 1972 5000 metrillä. Bensonin valmennuksessa Moneghetti voitti mm. Australian nuorten maastomestaruuden vuonna 1981 ja juoksi seuraavana vuonna 5000 metriä 14.32.09. Bensonin ja Moneghettin valmennussuhde kaatui kuitenkin siihen, että Benson lähti valmentajaksi Filippiineille. Tämän jälkeen Steve otti rohkeasti yhteyttä herraan nimeltään Chris Wardlaw (10 000m 28.15.6, maraton 2.11.55, olympiaedustaja 1976 ja 1980), ja pyysi tätä valmentajakseen. Hän oli seurannut 13-vuotiaana Wardlawin suoritusta Cierpinskin ja Shorterin varjossa Montrealin olympiamaratonilla täynnä innoitusta. Steven onneksi Wardlaw suostui hänen valmentajakseen, ja se oli ratkaiseva asia nousussa huipulle.

Tuota pikaa kävi ilmi, että Wardlawin ohjelmat alkoivat purra nuoreen Moneghettiin kuin salama puunrunkoon. Vuonna 1983 21-vuotias Moneghetti juoksi ratakympin jo 29 minuutin pintaan (29.01) ja sijoittui kolmanneksi Australian mestaruusmaastoissa. Seuraavana vuonna hän puolestaan juoksi 5000 metriä 14.05 ja kympin alle 29 minuutin, vaikka oli ennen kaikkea maastojuoksija.

Moneghettin maastojuoksuvahvuuden tuntien ei ollut ihme, että ensimmäinen suuri edustustehtävä Australian paidassa tuli hänelle maastojuoksijana. Vuonna 1985 hänet nimittäin valittiin ensimmäistä kertaa MM-maastoihin. Lissabonin kilvassa Stevelle tuli kuitenkin karua oppia maailman kestävyysjuoksutason kovuudesta 101. sijan muodossa. Joka tapauksessa Wardlaw oli saanut Moneghettin kehittymään selvästi juoksijana, ja suuri läpimurto vain odotti tuloaan.

Täydestä tuntemattomuudesta maratonhuipulle

Suuri läpimurto koitti jo seuraavana vuonna. Se alkoi siitä, kun Moneghetti juoksi tammikuussa kympin aikaan 28.25.2, mikä alitti Australian karsintarajan Kansainyhteisön kisoihin. Valmentaja Wardlawin suuri suunnitelma oli, että Kansainyhteisön kympille valittu Moneghetti juoksisi kisoissa myös maratonin, minkä perusteella hänen valittaisiin seuraavan vuoden MM-maratonille, minkä perusteella hänet valittaisiin vuoden 1988 olympiamaratonille. Entisenä huippujuoksijana ja kokeneena valmentajana Wardlaw näki Moneghettin tulevaisuuden olevan ennen kaikkea maratonjuoksun parissa.

Kesän Kansainyhteisön kisoihin valmistautuminen menikin Steveltä putkeen, mistä oli osoituksena MM-maastojen 22. tila, mikä oli huomattava parannus edellisvuoden 101. tilaan. Kesällä hän juoksi lisäksi Oslossa kympin 28.21, ja kun Kansainyhteisön kisat alkoivat Edinburghissa, Moneghetti oli kunnossa. Alkuviikosta hän oli kympillä seitsemäs (28.29.2), mutta varsinainen sensaatio koitti viisi päivää myöhemmin. Elämänsä ensimmäisellä maratonilla ennakkoluulottomasti juossut Moneghetti yllätti itsensäkin ja otti pronssia ajalla 2.11.18. Kirjassa hän kuvaa, kuinka hämmästyttävän helpolta maraton tuntui muutamia viimeisiä kilometrejä lukuun ottamatta. Oli päivänselvää, että oma matka oli löytynyt, ja mies oli kuin luotu maratonkoneeksi.

Edinburghin juoksunsa ansioista Moneghetti valittiin seuraavan vuoden MM-maratonille Italian Roomaan. Sinne valmistautuessaan hän osoitti kehittyneensä edelleen juoksemalla kympin jo aivan 28 minuutin pintaan (28.09) ja olemalla MM-maastoissa Puolassa 11. parhaana valkoihoisena. Silti hänen suorituksensa MM-maratonilla yllätti monet. Kuumassa säässä Moneghetti kamppaili MM-mitalista stadionille saakka, kunnes Italian Gelindo Bordin jätti kirissä hänet neljänneksi ajalla 2.12.49. Kisan voittanut Kenian Douglas Wakiihuri juoksi 2.11.48, ja hopealle sijoittuneseen Djiboutin Ahmed Salahiinkin Moneghettilla jäi eroa vain 19 sekuntia. Oli ilmeistä, että hän oli noussut huipulle.

Mielenkiintoisena yksityiskohtana Moneghettin kirjassa kuvataan MM-maratonille valmistavaa tankkausta. Oli hyvin lähellä, että Moneghetti olisi tuhonnut MM-mahdollisuutensa totaalisesti. Hän nimittäin käytti kilpaan valmistautuessaan perinteistä tyhjennys-tankkausta, jossa ensin ei syödä kolmeen päivään lainkaan hiilihydraatteja ja sitten ahmitaan niitä hulluna. Tämän hevoskuurin johdosta Moneghetti toipui vasta viime hetkellä kisaan, oltuaan pari päivään ennen starttia niin heikossa kunnossa, että ei pystynyt omien sanojensa mukaan juoksemaan edes hölkkää.

”On the Wednesday before the marathon he wrote in his diary, ’in huge trouble running only 4.30 minute kilometre pace and worse in parts…I wordered how I’d ever be able to run a marathon in three and half days time…Steve was not the only one worried…It was alarming for Clohessy (Rob de Castellan valmentaja, kirj. huomio) to see Moneghetti so weak. As he decribes, ’Steve was in real trouble. He looked terrible and he could hardly walk upstairs’.” (s. 62-63)

Ensimmäinen olympiamaraton

MM-maratonin nelosena Moneghetti oli eräs suosikeista vuoden 1988 Etelä-Korean Soulissa pidettävällä olympiamaratonilla. Niinpä hän valmistautui kilpaan huolellisesti. Eräs Moneghettin kirjan suurimpia ansioita on se, että siinä kuvataan mielenkiintoisella tavalla huippumaratoonarin kulissien takaista valmistautumista tärkeisiin kilpailuihin. Tätä ei tehdä niinkään harjoittelun, vaan maratonkeskittyneisyyden näkökulmasta. Käy ilmi, että esimerkiksi arvokisojen kisakylät ovat usein maratonkeskittyneisyyden kannalta huonoja paikkoja meluineen ja hälinöineen. Kovin tutulta jokaisen maratoonarille tuntuu myös Moneghettin kuvaama taistelu maratonpelkääväisyyttä vastaan (s. 83):

”The marathon is such a traumatic event and I suppose people think I enjoy running a marathon. I enjoy a lot of shorter races, but the marathon itself is just a bloody hard run, like nothing else you do to your body in those days leading into it. There’s anguish, nervousness, diarrhea, I’m worried about my drinks – all that stuff is pent up inside and makes me a difficult person to deal with. So that time leading into the marathon is a very, very hard time.”

Soulin olympiamaratonilla Moneghettin juoksu sujui hyvin aina 30 kilometriin saakka, mutta sen jälkeen hän joutui vaikeuksiin. Pahin isku oli huomata, että olympiamitali lipui tavoittamattomiin. Tässä vaiheessa hän ajatteli sijoittuvansa hyvällä tuurilla ehkä 20 parhaan joukkoon. Muutaman kilometrin kuluttua Moneghetti sai kuitenkin uudestaan juonesta kiinni ja nousi loppumatkan aikana aina viidennelle sijalle (2.11.49), mikä ei ole huono sijoitus. Olympiakisojen viidennellä sijalla Moneghetti vakiinnutti paikkansa maailman huippumaratoonareiden joukossa, eikä enää kukaan voinut sanoa hänen edellisvuoden MM-maratonin nelossijansa olleen sattuman.

Rahajuoksut kutsuvat

Soulin olympiamaratonin jälkeen Moneghettin uralla alkoi uusi vaihe. Tähän asti hän oli juossut pelkästään arvokisoihin keskittyen, vaikka oli saanut jo useita rahakkaita kaupunkimaratonien järjestäjiltä. Nyt oli aika takoa tuohta liiveihin. Ensimmäisenä vuorossa oli Lontoon maraton keväällä 1989. Sitä ennen Moneghetti kävi kuitenkin juoksemassa MM-maastot Norjan Stavangerissa nilkkoihin asti ulottuvassa mutavellissä. Mitä raskaampi maasto, sen paremmin se sopi Moneghettille. Stavangerista olikin tuloksena upea neljäs sija, mikä jäi hänen uransa parhaakseen MM-maastoissa.

Lontoon maratonilla Moneghetti kävi tiukan kamppailun Kenian edellisvuoden olympiakakkosen Douglas Wakiihurin ja Djiboutin olympiapronssimitalisti Ahmed Salahin kanssa. Loppukirikamppailussa voiton vei Wakiihuri (2.09.03) ennen Moneghettia (2.09.06) ja Salahia. Voittorahoja tärkeämpää kuitenkin oli, että Wakiihurista ja Moneghettista tuli elinikäiset ystävät, vaikka heidän suhtautumisensa juoksemiseen oli Moneghettin kertoman mukaan hyvin erilaista. Japanissa asuva ja harjoitteleva Wakiihuri pyhitti koko elämänsä juoksemisille kun taas Moneghettilla oli elämässään muutakin. Toki hän panosti juoksuun tosissaan ja vaihtoi insinöörin ammatinkin osa-aikaiseen matematiikan opettajan työhön voidakseen harjoitella paremmin, mutta kuitenkin hän pyrki aina luomaan tasapainon muun elämän ja juoksemisen välille.

Uudestaan ystävykset kohtasivat vuoden 1990 alussa Uuden Seelannin Aucklandissa Kansainyhteisön kisojen maratonilla, ja jälleen Wakiihuri oli niukasti parempi (2.10.27 - 2.10.34). Sen jälkeen Moneghetti nousi elämänsä parhaaseen maratonkuntoon. Hän alkoi tähdätä Berliinin maratonille 100 prosenttisessa maratonkeskittyneisyydessä. Vain kaksi viikkoa ennen Berliiniä Moneghetti juoksi Englannissa puolimaratonin ME:n 1.00.34 ja voitti ensimäistä kertaa Wakiihurin (1.01.42). Sen jälkeen hän lensi suoraan Englannista Berliinin keskittymään suurta päivää varten. Sellainen Berliinin maratonista myös tuli, sillä loistavassa maratonsäässä (10 astetta, ei tuulta) kärkijoukko ohitti puolimatkan ajassa 1.04.04, minkä jälkeen Moneghetti jatkoi toisen puoliskon samaa kyytiä ja voitti ensimmäistä kertaa urallaan maratonin ajalla 2.08.16. Kuten myöhemmin kävi ilmi, se jäi myös hänen ennätyksekseen.

Tässä kohtaa kirjaa Moneghetti ja valmentaja Wardlaw esittävät mielenkiintoisia pohdintoja sille, mikä on sopiva väli puolimaratonin ja maratonin välillä. Toisin sanoen, kuinka paljon Moneghettin kova puolimaraton kaksi viikkoa ennen maratonia vaikutti Berliinin tulokseen. Lopputulos miesten pohdinnoille on, että puolimaratonin vaikutusta on vaikea arvioida, mutta kaksi viikkoa puolimaratonin ja maratonin välillä on aavistuksen liian pieni väli ihanteellisen maratonvireen kannalta.

Joka tapauksessa vuonna 1990 Moneghetti oli kiistatta uransa huipulla. Sitten kuitenkin alkoi alamäki, sillä totuus on, että kukaan useita maratoneja urallaan juokseva ei juokse aina pelkkiä hyviä maratoneja. Joskus tulee väkisinkin joukkoon huonoja. Moneghettille ne sattuivat vuosiin 1991-1992.

Valtavia pettymyksiä

Loistavan kauden 1990 jälkeen oli selvää, että Moneghettin tavoite vuonna 1991 ei olisi mikään muu kuin maratonin MM-kulta. Kävi kuitenkin niin, että kaikenlaiset kissanristiäiset ja kestävyysjuoksuharjoittelun kannalta epäoleelliset tilaisuudet vievät liikaa aikaa. Tunnollisena henkilönä Moneghetti kyllä harjoitteli sitkeästi suunnitelman mukaan, mutta erilaiset tilaisuudet veivät liikaa aikaa elintärkeältä palautumiselta. Vaikka Moneghetti uskoi olevansa kunnossa Tokion MM-maratonilla, hän ei ollut. Kilvassa hän hyytyi 30 kilometrin jälkeen perusteellisesti ja raahautui maaliin kilvan 11. parhaana maratoonarina. Poissa oli parilta ensimmäiseltä maratonilta tuttu helppouden tunne. Eräs Moneghettin kirjan monista opetuksista on, että ei riitä, että harjoittelee hyvin. Myös palautumisille on jäätävä aikaa, ja tämä puolestaan ei onnistu, elleivät elämäntavat ole sen mukaiset.

Tokion pettymyksen jälkeen Moneghettin tavoite oli tietenkin vuoden 1992 Barcelonan olympiamaratonilla. Sinä vuonna hän olikin kunnossa. Heti vuoden alussa hän juoksi puolimaratonin ME:n Tokiossa (1.00.27) ja paineli ennätyksensä myös vitosella (13.35). Kevään MM-maastoissa Bostonissa hän oli kuudes vain neljä sekuntia pronssista. Kesällä kymppi puolestaan kulki Oslossa omaan ennätykseen 27.47.69. Näiden esitysten perusteella hän oli yksi suurimmista voittajasuosikeista Barcelonan olympiamaratonilla, mutta valitettavasti Moneghetti mokasi homman pahemman kerran. Hän oli tehnyt ennen jokaista aiempaa maratoniaan tyhjennys-tankkauksen, jossa ensin nautitaan kolme päivää pelkkää proteiinia eikä yhtään hiilihydraatteja ja sitten lähes pelkkää hiilihydraattia kisaan asti. Vaikka hommat olivat sujuneet itse kisoissa pääsääntöisesti hyvin, välillä mies oli ollut veitsen terällä sen suhteen, palautuuko hän kisaan mennessä.

Barcelonassa huippukuntoinen Moneghetti päätti turvautua tähän menetelmään jälleen kerran (vaikka sen väitetty hyöty ei pohjaudu minkäänlaiseen tieteelliseen tutkimukseen, vaan pelkkään uskomukseen, ja itse asiassa tutkimuksissa on todettu hiilihydraattien imeytyvän huonommin paaston jälkeen, koska elimistö on jo tottunut olemaa niitä ilman). Nyt kävi niin, että mies oli kisan lähtöviivalla täysin tyhjä. Moneghetti kertoo (s. 173):

”It had been so hot, and proteins just aren’t the sort of food you want to eat in the heat… I looked like someone out of a refugee camp. I was starting to feel the heat, couldn’t sleep at night because we had no air conditioning. It was a restless sleep and I could feel myself getting more tired and exhausted and run down. I was absolutely gone, down to 56 kg. I’ve never been that thin before. I analyse it like this. I had the V8 under the bonnet, I had all the equipments, but the fuel tank was on empty with nothing in the reserve tank.”

Ei siis ole ihme, että kisasta tuli Moneghettille täydellinen waterloo. Ensimmäisestä metristä asti seuranneen kulkemattomuuden jälkeen hän raahautui olympiamaratonin maaliin sijalla 48 (aika 2.23.38). Lukijalle tulee melkein itku silmään Moneghettin kuvatessa niitä tuntemuksia, joita hänen päässään liikkui elämänsä tärkeimmän kilpailun aikana, kun kaikki meni pieleen. Eräänä yksityiskohtana hän mainitsee myös sen, että niin ikään täydellistä kulkemattomuutta kilvassa poteneet Douglas Wakiihuri ja Rob de Castella ohittivat hänet 30 kilometrin kohdalla. Tällöin Wakiihuri sanoi juoksevansa kilpailun loppuun asti ystävänsä rinnalla, mutta vauhti oli niin hiljaista, että Moneghettin oli pakko sanoa Wakiihurille ja de Castellalle: ”Antakaa mennä vaan pojat. Nähdään maalissa.”

Uusi nousu

Kirjassaan Moneghetti antaa ymmärtää, että Barcelonan olympiamaraton oli viimeinen kisa, missä hän käytti tyhjennys-tankkausta. Ura kuitenkin jatkui. Vuonna 1993 Moneghetti oli jälleen kunnossa. Hän juoksi puolimaratonin ME:n Tokiossa ajallaan 1.00.06, ja myöhemmin syksyllä hän oli puolimaratonin MM-kisoissa toinen Belgian Vincent Rousseaun jälkeen. Sen sijaan maratonilla tulokset olivat keskinkertaisia (keväällä 2.12.36 Tokiossa, sijoitus toinen ja syksyllä 2.13.58 Pekingissä, sijoitus neljäs).

Vuonna 1994 myös maratoni alkoi vihdoin taas Monegehettilla kulkea. Helmikuussa hän otti uransa toisen maratonvoiton Tokiossa tiukassa kamppailussa Vincent Rousseaun kanssa ajalla 2.08.55 ja voitti kesällä Kansainyhteisön maratonmestaruuden Kanadan Victoriassa (2.11.49). Myös vuosi 1995 alkoi hienosti Lontoon maratonin kakkossijalla (2.08.33) Meksikon Dionisio Ceronin takana.

Kuitenkin vuoden 1991 Tokion MM-kisoista ja vuoden 1992 Barcelonan olympiakisoista Moneghettille oli jäänyt kytemään pieni maratonpelkääväisyys, erityisesti kuumaa säätä kohtaan. Tämä ilmeni Göteborgin MM-maratonilla, jolla Steve pelasi itsensä ulos mitalikamppailusta jo ennen kisaa. Hän oli etukäteen asennoitunut siihen, että Göteborgissa olisi viileä keli MM-maratonin aikana, ja kun kisojen aikaan kaupungissa oli karmea helle, se sai Moneghettin maratonkeskittyneisyyden raiteiltaan. Helteen pelossa hän nautti kilpaa edeltävänä päivänä niin paljon nesteitä, että MM-kisan alkupuoliskon aikana mies oli täysin tukossa. Vasta viimeisen kympin aikana hänellä alkoi kulkea, jolloin hän nousi lopulta kahdeksannelle tilalle. Valmentaja Warlaw kertoo (s. 233):

”I believe he talked himself out of it. He was expecting cooler conditions but it was hot. Even so, he turned it around and ran well towards the end. I was disappointed though, I thought it was his chance for a medal.”

Uran loppu

Valitettavasti Moneghettin kirja loppuu alkuvuoteen 1996, jolloin lukijat eivät pääse elämään hänen kanssaan tämän jälkeisiä kilpailuita. Näyttää kuitenkin siltä, että Göteborgin MM-maraton oli eräänlainen käännekohta Moneghettin hellepelossa, sillä seuraavina vuosina hän juoksi helteessä hyvin. Atlantan olympiamaratonilla vuonna 1996 hän juoksi seitsemänneksi ja otti vihdoin henkilökohtaisen MM-mitalin Ateenan MM-maratonilla vuonna 1997. Muista huippujuoksuista mainittakoon Lontoossa vuonna 1997 juostu 2.08.45, uuden vuosituhannen alussa Tokiossa ravattu 2.10.00 ja ennen kaikkea uran ”päätösmaratonilla” Sydneyn olympiakisoissa juostu kymmenes sija. Tämän jälkeen hän jäähdyttelijänäkin oli vielä vuonna 2004, lähes 42-vuotiaana, MM-maastoissa komeasti 30.

Kaiken kaikkiaan Steve Moneghettin kirja on mielenkiintoinen lukukokemus kaikille maratonfaneille. Ainoina miinuksina siinä on pientä epätarkkuutta nimien suhteen ja liian pikkutarkka erittely Moneghettin vammoista. Pienetkin polvikivistykset on selostettu hyvin tarkkaan, mikä todennäköisesti johtuu kirjan kirjoittaneen Howleyn ammatista fysioterapeuttina. Toki lukija voi ottaa jotain oppia näistä vammakuvauksista, sillä maratonuransa alussa Moneghettille tuli maratonin jälkeen toistuvasti vammoja, koska hän aloitti aina harjoittelun maratonin jälkeen liian nopeasti.

Nykyisin neljän lapsen isä Steve Moneghetti toimii opetustehtävien ohella valmentajana. Tunnetuin Moneghettin valmennettavista lienee 2.09-maratoonari ja kolmella olympiamaratonilla vuosien 2000-2008 välillä mukana ollut Lee Troop. Maratonfanit jäävät mielenkiinnolla odottamaan, nähdäänkö Steve ja Tanya Moneghettin jälkikasvua vielä joskus olympiamaratonia juoksemassa.

Esimerkki Steve Moneghettin harjoittelusta 18-vuotiaana vuonna 1981

Ma vr. + 8 x mäkivetoja + vr. = 13 km.
Ti 8 km kevyttä
Ke 1,5 km vr + 6 x 800m (2.31-2.14) + 3 km vr. = 9 km
To 16 km kevyttä
Pe 13 km kevyttä
La Kilpailu 16 km maastojuoksu, 1,5 km + 1,5 km vr
Su 26 km mäkisessä maastossa
Yhteensä 104 km

Esimerkki Steve Moneghettin harjoittelusta vuonna 1996

Ma ap 10 km kevyttä, ip 16 km kevyttä
Ti ap 8 km kevyttä, ip 6 km vauhtileikittelyä, 5 km + 6 km vr.
Ke ap 8 km kevyttä, ip 24 km kevyttä + painoharjoittelua
To ap 8 km kevyttä, ip 8 x 400m / 200m, 4 km + 4 km vr
Pe ap 8 km kevyttä, ip 15 km kevyttä
La ap 7 km kovaa? mäkisessä maastossa, 4 km + 4 km vr.
Su ap 35 km kevyttä, ip 10 km kevyttä + painoharjoittelua
Yhteensä 200 km

Teksti: Z