Manninen jyräs sitten nopeinta hiihtovauhtia eilen. Eipä auta itkut jälkikäteen, tähtäin sprinttikisaan. Mitään en näistä kisoista enää toivo niin paljon kuin Hannun voittoa, Runtua!
Mitäs tänne? Ibuprofeiinia tässä on popsittu toista päivää ja jalka alkaa tuntumaan paremmalta, huomenna voisi kokeilla juoksua, ei kuitenkaan Teivo cuppia.. Vesijuoksu ei tod. houkuttanut tänään, olen löysä.
Vaikken käynytkään uimahallilla tänään niin laitan tähän esimerkiksi tyypillisen puntti + vesijuoksutreenini. Koska Nokian uimahallin salin välinetarjonta on todella rajoittunut, pyrin hyödyntämään niitä muutamia mahdollisimman hyvin, eli teen varsinaista kuntopiiriä vapailla painoilla tai ilman sitten kotona. Pääpaino ao. ohjelmassa on jalkojen ja keskivartalon voimistamisessa sekä kuntouttaa operoitua jalkaa terveen tasolle (sen takia toistot tehdään operoidun jalan ehdoilla eikä päinvastoin).
Lämmittelyksi soutulaitteella 10min.
Jalkaprässissä nopeusvoimaharjoitus, 40-60% maksimipainoista, mulla n. 55-80kg, nopeita lyhkäsiä sarjoja, 4-6x8-10 toistoa, palautus kaikissa sarjoissa n.2-3min.
Jalkaprässissä nilkanojennus yhdellä jalalla siten että operoidulla jalalla 8-12 toistoa ja terveellä 2-4 vähemmän. Vastus on jotain 30-35kg.
Jalkaprässissä etusäären vahvistus samoin neuvoin kuin nilkanojennuksessa.
Jalkaprässisarjojen välissä erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä yhteensä noin sata molempia.
Vartalonkiertoja laitteella, jos mahdollista.
Askelkyykkyjä ylävartalo kiertäen, jolloin lonkankoukistajat venyvät, 2x15 molemmille jaloille.
Askelkyykkyjä taaksepäin 2x15 molemmille jaloille. Askelkyykyissä olen käyttänyt puista keppiä tankona.
Yhden jalan pohjeliike pieneltä korokkeelta ponnistaen, 2x15 molemmille jaloille.
Tempausvala 5-10 toistoa.
Hyvää huomenta-liike tangolla 2x10-15.
Loppuverryttelynä 30min vesijuoksua.
Salilla aikaa menee n. 30-45min (aika ripeetä toimintaa siis kun liikkeitä on jonkin verran, en siis tykkää jouten löhötä laitteissa..) ja kokonaisuudessaan uimahallilla vierähtää noin 1.5h. Ihan ookoo vaihtelua aamulenkeille, varsinkin jollei kykene juoksemaan niin paljon kuin haluaa..
Måre:
"My PB on the 3000m is 8’38”38 and even if we would run on 2100m above the sea level I thought before the race I should be able to get pretty close to that.
...
My time was 8’39”91 which after the altitude adjustment used in NCAA would be 8’19”61. The pace I was running now is exactly the same pace I should be running over 10000m to qualify for the European Champs. Sounds hard, but I have still got 1,5months to improve my fitness and the 10000m I will run in Stanford is on sea level. Oxygen helps."
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti